Epidemia de obezitate este in continua crestere si din ce in ce mai multi oameni se lupta sa-si controleze greutatea. Dimensiunile crescute ale portiilor alimentare contribuie la supraalimentare si la cresterea nedorita a greutatii. Problemele de greutate se pot datora si marimii portiilor alimentare. Exista numeroase metode practice pe care le puteti face pentru a va controla cantitatea de alimente consumate. Aceste schimbari simple s-au dovedit de succes in reducerea portiilor, fara a compromite gustul sau sentimentul de satietate.
Iata cateva sfaturi pentru a masura si controla dimensiunile portiilor – atat acasa, cat si atunci cand masa este servita in oras:
– Farfurii mai mici – Dovezile sugereaza ca marimile farfuriilor, tacamurilor si paharelor pot influenta inconstient cat de multa mancare consuma o persoana. De exemplu, utilizarea farfuriilor mari poate face ca alimentele sa para mai mici – ducand adesea la supraalimentare. Intr-un studiu, persoanele care au folosit un bol mare au mancat cu 77% mai multe paste fata de persoanele care au folosit un castron de dimensiuni medii. Intr-un alt studiu, persoanele s-au servit cu 31% mai multa inghetata atunci cand li s-au pus la dispozitie boluri mai mari si cu 14,5% mai mult atunci cand au fost furnizate linguri mai mari. Interesant este ca oamenii care au mancat mai mult, nu au fost complet constienti de modificarea dimensiunii portiilor. Prin urmare, schimbarea farfuriei obisnuite, a bolului sau a lingurii de servire cu o varianta mai mica poate reduce consumul de alimente si poate preveni supraalimentarea.
– Folositi farfuria ca pe un ghid alimentar – daca masurarea sau cantarirea alimentelor nu este o metoda atragatoare, incercati sa folositi farfuria sau bolul ca pe un ghid de control al portiilor. Acest lucru va poate ajuta sa determinati raportul optim de macronutrienti pentru o masa bine echilibrata.
Un ghid simplu pentru fiecare masa este:
– Legume sau salata: o jumatate de farfurie
– Proteine de inalta calitate: un sfert de farfurie – aceasta include carne, peste, oua, lactate, tofu, fasole si alte leguminoase
– Carbohidrati: un sfert de farfurie – cereale integrale si legume cu amidon
– Alimente bogate in grasimi: o jumatate de lingura (7 grame) – inclusiv branza grasa, uleiuri si unt
Deoarece legumele si salata sunt in mod natural sarace in calorii, dar bogate in fibre si alti nutrienti, cresterea cantitatii consumate din aceste alimente va poate ajuta sa evitati supraalimentarea cu alimente bogate in calorii.
– Folositi mana pentru a masura ceea ce consumati– un alt mod de a masura dimensiunea corespunzatoare a portiilor alimentare fara niciun instrument de masura este prin simpla folosire a mainilor. Deoarece mainile corespund de obicei dimensiunilor corpului, persoanele mai mari care necesita mai multa hrana au, de obicei, maini mai mari. Poza prezinta cat de usor este sa estimam o portie alimentara in functie de mana si de grupa alimentara.
– Consumati doar jumatate din portia de la restaurant – In general, restaurantele servesc portii mari sau foarte mari. De fapt, dimensiunile de servire a restaurantelor sunt, in medie, de aproximativ 2,5 ori mai mari decat dimensiunile standard de servire. Daca mancati in oras, puteti cere intotdeauna o jumatate de portie sau o portie pentru copii. Acest lucru va economisi multe calorii. O alta varianta este sa impartiti o masa cu cineva sau sa va limitati comanda la feluri de mancare simple: salate, ciorbe sau gratare.
– Nu mancati direct din punga / vas de gatit – mancarea servita din vasul in care s-a gatit incurajeaza supraalimentarea si lipsa constientizarii a dimensiunilor corespunzatoare ale portiilor. Acest lucru este valabil si pentru gustarile servite direct din ambalaj. Oamenii tind sa manance mai mult din pachetele mari, indiferent de gustul sau calitatea alimentelor. In loc sa mancati gustari din ambalajul original, goliti-le intr-un bol mic pentru a preveni consumul excesiv. Acelasi lucru este valabil si pentru mesele preparate acasa. In loc sa serviti mancare direct de pe aragaz sau din vasul in care ati gatit, portionati-o pe farfurii inainte de a servi.
La sfarsitul zilei, controlul portiilor este o solutie rapida care poate impiedica alimentatia necontrolata si ajuta la prevenirea exceselor alimentare.